更年期女性（40〜55歳）が「10kg痩せる方法」まとめ
Mar 25, 2026
更年期女性を1000人以上指導してきたまとめです。
マッスルウォッチングの高稲です！
結論を先に書きます。
更年期を理解して、
1回3分の疲れない軽い運動をして、
食事制限せずに、
湯船に浸かって、
早い時間に寝てください。
結論やることはこれだけです。
目次
更年期女性の身体に何が起こっているのか？
まず前提条件を確認しましょう！
※これは40〜55歳の更年期女性にのみ該当します。
- お尻と太ももの脂肪➡︎お腹へ
- 疲れる➡︎過食＋満腹を感じにくくなる
- 筋肉が通常の3倍の速度で減り、スタイルが崩れる
これらは簡単に言うと女性ホルモンのエストロゲンが減るから。
エストロゲンを作り続ける作業は体に大きな負担と、ガンのリスクが上がるため、更年期ではエストロゲンが減ります。
簡単に説明すると、
消費カロリーと摂取カロリーが若い時と同じでも、筋肉が減り、脂肪がお腹に集中することで体型が崩れて太って見えます。
さらに、脂肪はエストロゲンを微量に作る事ができるので、自動的に脂肪は増えます。
ただし、脂肪が増えるおかげでホルモンバランスと自律神経が保たれます。
つまり、更年期の見た目の変化は「病気から体を守るため」に行われている重要な変化です。
この変化は拒まずに受け入れてください。
理解して、受け入れることで再スタートできます。
【体重が同じでも見た目が変わる】更年期では手足の筋肉が落ち、お尻と太ももの脂肪がお腹に移動する
結論、更年期女性は何をやれば痩せるのか？
前提条件に書いたように、疲れるとすぐ過食を引き起こすのが更年期女性の特徴です。
ですから、「疲れない短時間エクササイズ」の1択です。
具体的には、
1回3分のマイクロワークアウトを1日3回で合計10分程度とします。
重要なのは「疲れないこと」です。
もしめちゃくちゃ体力がない人の場合は強度を下げ、時間も短くします。
体力がある人でも最長で1日20分以内がベストです。
種目は、
・スロートレーニング
・リズム運動
・ストレッチ
がおすすめです。
消費カロリーは関係ありません。
更年期の体重増加はストレスホルモン増加に伴う血糖値の上昇で引き起こされています。
つまり、極論何も食べなくても太ります。
ですから運動はカロリーを消費するためではなく、
幸せホルモンを増やし、ストレスホルモンを減らすために行います。
スロートレーニングでは成長ホルモンが脂肪を分解する手助けとなります。
食事はどうしたらいいのか？
食事はタンパク質と食物繊維ファーストで摂ります。
しかし、カロリー制限はする意味がありません。
先ほど説明したように、
更年期の体重増加はストレスホルモン増加に伴う血糖値の上昇で引き起こされています。
つまり、カロリー制限はストレスを増やし、過食につながるので行ってはいけません。
糖質制限やファスティング・16時間断食などストレスの元になることもNGです。
逆に言うと、ストレスを管理できていれば過食にもなりません。
とにかくストレスだけを減らしましょう。
ストレスを減らすのに、かなり効果的なのがカカオ72%のハイカカオチョコレート。ポリフェノールの抗酸化作用も嬉しい。
なぜ、更年期女性は痩せられないのか？
これまで話してきた内容は、おそらく初耳だと思います。
しかし、
「これが正解です。このやり方でやりましょう。」
と言われても、人間いきなり変われません。
「昔みたいに断食したらすぐ痩せるんじゃないか？」
「昔みたいに滝汗を流してエクササイズしたらすぐ痩せるんじゃないか？」
「テレビやネットで痩せたあの人と同じ方法をしたらすぐ痩せるんじゃないか？」
現実を受け入れられないのが人間です。
だから、あなたがもし間違った行動を起こして、逆効果になったとしても、私はそれを責めることができません。
それが普通の人間なんです。
更年期は「運動が苦手で嫌いな人」が痩せるチャンス
物は言いようです。
逆に言うと、
- 長時間エクササイズ禁止で1回たった3分でいい
- カロリー制限しなくていい
- 頑張ったり我慢したりせず、リラックスして癒したらいい
更年期ダイエットでは運動が苦手で嫌いな人にチャンスが訪れます。
完璧主義➡︎ズボラでいい。
ストレスを感じないことが最優先なので、堂々とサボれる。
運動より、ストレスからの過食を防げばいいだけです。
どのぐらいの期間で痩せるのか？
最初に言った通り、更年期の見た目の変化は「病気から体を守るため」に行われている重要な変化です。
つまり、身体が次のステージへ向かう準備をしている期間なんです。
だから、あなたは準備が整うまで、毎日淡々と幸せホルモンを出し、ストレスホルモンを減らして過ごしてください。
準備期間を短くしたいなら、徹底的に幸せホルモンを増やして、ストレスホルモンを減らすことです。
・ありのまま
・受け入れる
・明るくポジティブに生きる
更年期も思春期も同じです。
どちらの期間も脂肪が増えます。
10代の女性もこの脂肪が増えるという変化を受け入れる事ができずに、下剤を飲んだり、摂食障害になる人もいます。
同じく40代・50代女性も脂肪が増えるという変化を受け入れる事ができずに、サプリやジムやエステやクリニックに通います。
そしてさらに体調を崩し、時間とお金を失います。
だから、この記事を見た後も、あなたが行動を変えなくても、私は仕方ないと思います。
「今すぐ痩せたい。待てない。」のが人間
人間は短期的な衝動を最も重視する生き物です。
将来のことより、今が良ければそれでいい。
これもその通りで、いつ死ぬかわからない以上、今を納得して生きるべきです。
正しいことをやる必要はなく、あなたがやりたいことをやりたいようにやってください。
私が妻のために作った「更年期ダイエットプログラム」
妻のめぐみも、更年期で最初はキツい運動を行なっていました。
確かに、一時期はそれで痩せました。
しかし、その後体調を崩し、大変なことになりました。
誰でも「はじめての更年期」です。
失敗もします。
私も知識が不足していたので、更年期について徹底的に調べ上げました。
そうすると、これまで誰も教えてくれなかった事実が次々と判明し、驚きました。
- [事実] 更年期は40分以上の運動をすると太る
➡︎え、じゃあヨガのレッスンを60分受けるのは、太りに行っていたと言うこと？ - [事実] 更年期は血糖値が上がって何も食べてなくても体重が増える
➡︎え、カロリー収支が全てどころか、カロリー関係なし？ - [事実] 更年期は周りの女性と比べてストレスを感じて太る
➡︎え、ジムじゃなくて、自宅で1人で自分のペースがベストだったの？
ここには書ききれませんが、更年期だけが全くの別ルールでした。
トレーナーだけではなく、医師もまともに更年期について知らないそうで、婦人科の先生でさえ「適度な運動と規則正しい生活を」しか言いません。
今はAIでネットに公開されている研究結果をリサーチする事ができます。最も信頼性の高いメタ分析を元にまとめたのが、私が妻のために作った「更年期ダイエットプログラム」です。
更年期を過ぎると、どうなるのか？
50代後半になると、女性ホルモンはさらに低下しますが、体は慣れてきます。
そうなると、過食やだるさは減り、体重や脂肪も勝手に減ってきます。
ただ、今度は筋肉が少ない事が問題となり、骨も脆くなります。
60代以降で足を骨折すると、そのまま入院して寝たきりになり、最悪の事態を招くことも少なくありません。
実際にそういう人を男女問わず何人も見てきました。
だからこそ今、私は妻に筋トレの指導をしっかり行うようになりました。
見た目はもちろん大事だし、病気も避けたい。
でも一番大事なのは「楽しく生きること」です。
いや、「楽しく、悔いなく、生きること」です。
「あの時、もっと妻にハイカカオチョコレートを食べさせておけば・・・」
「毎日、一緒に筋トレしていたら・・・」
「更年期をもっと勉強しておけば・・・」
そんな後悔をしたくありません。
最後まで、しっかり生きよう！
老いを受け入れて、それでも学んでベストを尽くす。最後までそんな人間でありたい。
「最後まで、しっかり生きる」ってどういうことなのか？
それは、今この瞬間をしっかり生きるの積み重ねです。
「最後だけ、しっかり」とはいきませんし、そもそもいつが最後なのか分からない。
私は44歳で、妻は50歳。
この年齢になると、「最後」を意識せざるを得ません。
今しかできない事がある。
今だからできる事がある。
この記事を見ている40代・50代のみなさん、一緒に頑張って最後までしっかり生きましょう！
以上です！
P.S.
腹筋割れてますが、私の1日の筋トレ時間はたった3分です。
妻もドラマ見ながらのながら運動です。
男性も女性も、40代50代は一生懸命努力より、賢い選択が大事だとしみじみ痛感しています。
